你离良好的睡眠质量还有多远

    熬夜、赖床、补觉……随着人们生活方式的多样化，原本简单的睡眠问题愈发扑朔迷离起来。要让生物钟走得准时，良好的睡眠质量是维持生命良性循环的“发条”。你离良好的睡眠质量越远，疾病的警报就来得越快。

    良好睡眠“四大法宝”

    睡眠约占据着人们生命的三分之一。现代科学研究证实，有80余种疾病与长期不良睡眠相关，在影响人寿命的7种因素中，睡眠是其中重要的一项，某些对人体健康影响重大的物质，如免疫因子、生长激素等，都是在人的睡眠过程中产生的。

    怎样才能使自己远离睡眠障碍，保持良好的睡眠呢？

    ■生活要有规律，每天晚上10时至翌日清晨6时是睡眠的最佳时间，因为人的深睡眠期主要集中在这个时间段，这也符合自然界昼夜节律和人体的睡眠规律，不能盲目追求所谓夜生活，违反自然规律。夜晚睡眠时间不够或中老年人，建议午睡半小时，以补充夜间睡眠之不足。

    ■上床睡眠前的2-3小时内，尽可能不让自己过于兴奋，如避免观看紧张惊险的影碟、打麻将等，否则会影响晚上睡眠质量。

    ■日常饮食要荤素搭配，均匀合理，避免暴饮暴食和过食甜品，尤其晚餐不要进食太饱。

    ■平时工作学习要注意劳逸结合，“体脑并用，精神乃治”，即体力活动与脑力活动相适应，二者不能偏废，适度体力活动大有益处。

    睡眠障碍何其多

    正常的睡眠功能包括睡眠和觉醒两个方面，即夜晚能较快入眠，且睡眠安稳，早晨能自然觉醒，而醒后感觉良好。一个人如果不能夜晚安然入眠或早晨自然觉醒，那就是发生了睡眠障碍，就需要寻找原因，有的还需要去专科门诊接受针对性治疗。

    睡眠障碍的种类很多，最常见的是失眠，这是一种睡眠功能紊乱。据一项3000多例失眠患者的临床流行病学调查统计显示，其诱发因素主要有精神心理、疾病、药物、环境、自身体质等五大类，35-55岁人群是最高发的年龄段。临床症状有晚上难以入睡，或早醒难再继续睡，或间断多醒；或梦扰纷纭，似睡非睡；或通宵不眠。如果上述某种失眠症状，每周出现2次，持续1个月，或每周出现3次以上，持续2周，并伴有昏昏沉沉，神疲乏力，头晕或头胀痛，健忘，注意力不集中，口干，口苦，心慌，心烦易怒等症状，且明显影响白天工作、学习和社会活动，则可诊断为失眠症。失眠症发病也有轻、中、重不等，因此，对失眠症的诊断需要有一个量和质的综合评价方法，才能做出相对比较客观的判断。

    觉醒功能紊乱方面的睡眠障碍相对较少，其中有一种称之为发作性睡病的病症。一般认为，发作性睡病的病因与遗传和环境有关，患者白天会出现无法克制的发作性短暂性睡眠，常伴有猝倒发作、睡眠麻痹和入睡前或醒后幻觉，此四项症状称为发作性睡病四联症。其发病也有轻、中、重度之分。

    中医药有独特优势

    中医中药对睡眠障碍病症均有相当的疗效，尤其对失眠患者，中医药更具有独特优势，如平肝活血、宁心镇惊等方药，可改善对安眠药有依赖者的睡眠质量，甚至能减少安眠药的剂量或戒除药物依赖。发作性睡病患者若采用祛痰逐瘀、燥湿开窍等方药，也能取得较好的疗效。

    周末补觉很平常

    对于工作日里“缺觉”的年轻人来说，周末赖一下床和补补觉是很平常的事，不必将其与睡眠障碍或疾病联系起来，更不必为此背上心理包袱。当然，我们不鼓励年轻人的这种“赖床”和“补觉”，而是提倡大家的日常作息要顺应自然界的昼夜节律和人体的睡眠规律，这才是远离睡眠障碍的正道。施明（上海市中医文献馆失眠专科主任医师）

    【健康支招】

    提高睡眠质量小技巧

    ■睡觉前2小时洗个热水澡，或上床前烫个热水脚。

    ■睡前喝半杯热牛奶，有助于入眠。

    ■睡前不饮咖啡、不抽烟、不饮酒。

    ■欣赏节奏舒缓的轻音乐，可帮你放松入眠。

    ■卧室最佳室温15℃-24℃。

    ■避免高频电磁辐射源、强光、嘈杂喧闹环境。

    ■卧室墙壁的色调以淡色为主。

    ■卧室窗帘应选用厚实的面料，可以遮光隔音。

    ■卧室内尽量不要摆放绿色植物、鲜花。

    ■舒适睡衣可以促进睡眠。

    ■枕头的高度在15-20厘米为宜。

    ■被褥以轻薄保暖为宜。

    ■睡姿以右侧位为宜。

    ■每天活动半小时可促进睡眠，如步行、骑车、拳操等。

    ■睡时同床异被好处多。

    ■和谐的性生活有助睡眠。